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              減肥怎么減肥?

              來(lái)源:www.twpcom.com???時(shí)間:2022-12-14 00:12???點(diǎn)擊:64??編輯:admin???手機(jī)版

              曾經(jīng)用1個(gè)月,從120斤瘦到100斤,也做過8年的高級(jí)私人教練。

              現(xiàn)在,我同樣花了一個(gè)月時(shí)間,將自己的所有關(guān)于減脂健身的經(jīng)驗(yàn),整合出了一份28天安全減脂攻略,送給你。

              我保證,這套方法論非常安全非常健康,完全不會(huì)像某書上的一些減肥套路,如:一天吃兩頓,7天掉10斤,一頓一顆雞蛋?黃瓜,這樣雖然減脂成功,但你的身體也徹底毀了。

              錯(cuò)誤的減肥方法,結(jié)果就是內(nèi)分泌失調(diào),不來(lái)例假,膚色暗黃過敏,脫發(fā),甚至反彈更多。而按照我給的系統(tǒng)方法論去實(shí)操,完全不會(huì)有這些問題發(fā)生,還會(huì)讓你獲得精致鎖骨+性感蜜桃臀+奪命馬甲線哦~

              不節(jié)食,正常飲食也能月瘦10斤

              曾經(jīng)的我,也是一個(gè)特別熱愛健身愛運(yùn)動(dòng)的人,,一開始走進(jìn)健身房非常自卑,因?yàn)樯眢w沒有線條,總是感覺腿很粗壯,腰腹幾乎沒有腰線以及漂亮的腹肌。

              直到后來(lái)……(如下圖)

              在自己變得更美的同時(shí),也開始希望幫助更多為身材所困的人,達(dá)到完美身材

              今天我所講的所有方法,都是我自己親身艱難摸索出來(lái)的。

              通過這套方法,我自己的學(xué)生,在21天,從80.7kg直接減到74.4kg,終于不再被周圍的人嘲笑有下垂的胸部了,慢慢練出線條,練出腹肌,更有意義的是,s學(xué)生開始擁有良好的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣,身體體能素質(zhì)越來(lái)越健康,也不用羨慕網(wǎng)上那些p出來(lái)的網(wǎng)紅健身圖了。

              前方高能預(yù)警:文章很長(zhǎng),干貨很干,全文沒有多余的廢話,請(qǐng)一定一定,耐心讀完,你即將抓住減肥的精髓,而且不再需要看其他回答了,因?yàn)檫@里已經(jīng)囊括了眾優(yōu)質(zhì)回答的精華!

              文末我為你準(zhǔn)備了三份禮物,別錯(cuò)過喲!

              (如果你對(duì)減肥基礎(chǔ)知識(shí)有一定了解,可跳過,直接從第三點(diǎn)看起,一二點(diǎn)主要是小白知識(shí)普及)

              文章目錄:

              一,減脂原理

              二,減肥常犯的錯(cuò)誤(加上最有效的減肥方法)

              三,怎么吃

              四,怎么練?(附上獲得蜜桃臀、馬甲線的秘訣?。?/p>

              五、基礎(chǔ)動(dòng)作糾正(正確的動(dòng)作才不會(huì)受傷)

              六,學(xué)員常見問題

              七,我能提供給你的幫助

              進(jìn)入正題,我們先來(lái)了解一下基礎(chǔ)概念,再來(lái)更好的攻破長(zhǎng)期減脂大難題。

              一、減脂原理

              1.我們先來(lái)看這張圖:

              上圖同等重量的脂肪,肌肉,然而體積卻不一樣。減肥的根本目的,不是減掉肌肉,而是減掉脂肪。

              所以有時(shí)候,減肥跟體重沒太大關(guān)系,減脂只是減去脂肪,而不是肌肉。

              一開始,體重可以是為了測(cè)量自己變化的一個(gè)標(biāo)尺。但是到了中后期(微胖、塑型期),標(biāo)尺還是應(yīng)該回歸到鏡子上來(lái),你看起來(lái)美才更重要。

              即使如此,還是有人習(xí)慣性的盯著體重秤看這是錯(cuò)誤的。

              所以,減肥前的第一個(gè)關(guān)鍵點(diǎn),就是移開你盯著體重秤的眼光!把焦點(diǎn)放在自己的體脂率,而不是體重上面。

              體重,一天起伏個(gè)3~5斤都是正常的,如果你經(jīng)常去看,心態(tài)不好的人,容易影響精神狀態(tài),導(dǎo)致你越減越辛苦,最后甚至可能會(huì)放棄,暴飲暴食。

              2.你的肌肉越多,代謝越高。

              肌肉是24小時(shí)都在新陳代謝的,肌肉的斯陳代謝,需要ATP,熱量的參與,所以肌肉多的人,消耗的熱量會(huì)更多。

              大的肌肉沒有辦法長(zhǎng)時(shí)間維持,3個(gè)月到6個(gè)月不訓(xùn)練,就沒有了。所以肌肉強(qiáng)的人,就算睡覺也在減f肥。(就是這么神奇!)

              由于女生沒有男生身體里的一種促進(jìn)肌肉形成的物質(zhì)——睪丸酮。所以女生一般不會(huì)稍稍鍛煉就有很大塊的肌肉。

              大多數(shù)情況,女人多長(zhǎng)幾斤肌肉,非但不會(huì)讓體型變難看,反而還能使手臂、大腿和腹部更加有線條~

              不僅如此,能大大提高基礎(chǔ)代謝率,過多的營(yíng)養(yǎng)會(huì)被肌肉消耗,也不易堆積成脂肪,所以提高基礎(chǔ)代謝量的一個(gè)最常見且最有效的辦法就是增加肌肉量。

              若你能把肥肉減去,肌肉增加,總體重不變,不但體型改變很大,毎天日?;顒?dòng)還能多消耗300卡路熱(1碗米飯);即便睡一整天覺也比從前多消耗幾十大卡。

              這意味著,你能吃更多,而且吃不胖!

              上圖都是125斤。

              3.減脂的本質(zhì)就是制造熱量差。那么什么是制造熱量差呢?

              根據(jù)能量守恒定律,我們每天身體,都是會(huì)不斷的攝入和消耗能量,攝入的方式以食物為主,消耗渠道則有很多,如基礎(chǔ)代謝、運(yùn)動(dòng)、食物熱量散發(fā),其中以基礎(chǔ)代謝為主,運(yùn)動(dòng)為輔。沒錯(cuò),運(yùn)動(dòng)實(shí)際上消耗地很少,你可能不知道,吃一個(gè)炸雞腿,你跑一小時(shí)都減不回來(lái)。

              那么我們所謂的制造熱量差,就是讓自己吃的,少于自己消耗的,自然就會(huì)減肥啦。

              說(shuō)了這么多,你可能還是有點(diǎn)懵,我直接給你個(gè)公式吧,一看就明白了:

              減肥=攝入熱量-消耗熱量=吃下食物的熱量-(基礎(chǔ)代謝熱量+運(yùn)動(dòng)消耗熱量+…)

              基礎(chǔ)代謝方式:

              女性基礎(chǔ)代謝率=661+9.6×體重(kg)+1.72×身高(cm)-4.7×年齡;

              男性基礎(chǔ)代謝率=67+13.73×體重(kg)+5×身高(cm)-6.9×年齡。

              具體食物的熱量,運(yùn)動(dòng)消耗的能量,大家可以在“薄荷app”上直接查找到,非常簡(jiǎn)單方便。(這不是廣告!我沒有恰飯?。┗旧衔覝p肥初期,每頓飯都會(huì)稍微判斷一下自己會(huì)吃下多少大卡~

              我們不用非常精確的計(jì)算出自己每天吃了多少熱量,運(yùn)動(dòng)了多少熱量。這不是普通人有時(shí)間干的。所以我們可以通過app,大概知道自己吃了多少,消耗了多少,從而知道自己有沒有超標(biāo)了,就足夠了。

              一天最好是有300~500大卡以上的熱量差。但不要一下子超過800大卡。

              PS:接下來(lái)內(nèi)容較多,如果閱讀中途有事,可以先收藏,雙擊點(diǎn)個(gè)贊,給自己定個(gè)鬧鐘,之后再看!

              二、減脂常犯的錯(cuò)誤

              1、你是不是在節(jié)食?

              1.“控制飲食”和“節(jié)食”是兩個(gè)概念

              控制飲食是拒絕攝入對(duì)身體有害的食物及調(diào)整飲食的量。

              例如:高熱量、高脂肪、高糖份及垃圾食品,避免暴飲暴食。但不會(huì)拒絕健康、優(yōu)質(zhì)食物飲食規(guī)律,可以維持身體正常的所需營(yíng)養(yǎng)。

              而節(jié)食是指,吃得很少,吃的量和食物不能夠維持身體所需的營(yíng)養(yǎng),直接影響身體的代謝功能導(dǎo)致后面就算吃的再少,體重也很難下降,甚至?xí)绊懮眢w的健康!

              所以如果你總是喜歡節(jié)食,不吃晚飯,經(jīng)常采用極端的方式來(lái)達(dá)到減肥的目的,同時(shí)做事情三分熱度,過不了多久就會(huì)被打回原形。

              如果你真的有這種情況,也不用擔(dān)心,不用焦慮,你不是真的懶,而是沒有找到合適的方法。

              2.先認(rèn)識(shí)自己需要什么樣的生活?

              七天的時(shí)間都花在飲食和健身上,然后斷掉社交,完全不吃垃圾食品,同時(shí)想要達(dá)到很好的身材,你覺得是自己喜歡的嗎?

              如果不是,后面會(huì)給你想要的答案。

              2、瘋狂運(yùn)動(dòng)

              常見的現(xiàn)象有:

              1.一周7練,從來(lái)不休息,生怕不練就會(huì)胖。

              2.每天跑步1到2個(gè)小時(shí)

              3.一天兩到三次訓(xùn)練

              4.只做有氧,不做力量訓(xùn)練

              5.什么動(dòng)作瘦哪里就練什么?

              從來(lái)沒有局部減脂?。。。?/p>

              3、神經(jīng)性暴食癥(或情緒性進(jìn)食)

              自己給自己采取不正當(dāng)?shù)膲毫Γ驗(yàn)橐粌深D吃過量,感到非常后悔,連續(xù)幾次后自暴自棄,開始暴飲暴食。

              更嚴(yán)重的是,有的人不斷的催吐……過一段時(shí)間又接著吃,不斷地吃,不斷地吐……而且吃的還是高熱量食物。

              4、睡眠不足,長(zhǎng)期熬夜,夜宵

              1)睡眠不足會(huì)影響調(diào)節(jié)食欲的荷爾蒙,以致饑餓感增加,食量變大;

              2)大腦的“飲食犒賞系統(tǒng)”活動(dòng)量增加,結(jié)果攝取更多熱量密度高的食物(一般為較不健康的食物,如甜食和煎炸食物);

              3)睡眠不足與不健康的飲食習(xí)慣相關(guān),例如深夜進(jìn)食;

              4)因?yàn)槠诙档突顒?dòng)量和運(yùn)動(dòng)量。

              任何的減肥方法再好,其實(shí)也離不開一個(gè)真理:

              3分練,7分吃~

              吃?練制造一天的熱量差,通過時(shí)間的推移,脂肪越來(lái)越少。

              合理的運(yùn)動(dòng)?良好的生活飲食習(xí)慣?良好的睡眠質(zhì)量?激素之間的調(diào)節(jié)

              減肥失敗的原因,大多數(shù)歸納為:

              不會(huì)練,不會(huì)吃,不睡覺,壓力大。

              5、有氧運(yùn)動(dòng)和HIIT的區(qū)別(可看可不看)

              (1)低強(qiáng)度持續(xù)的有氧運(yùn)動(dòng)

              不是20 /30分鐘以上的有氧運(yùn)動(dòng)才可以減肥,看過好多這樣的說(shuō)法,要等糖原耗盡才能減脂什么類似的錯(cuò)誤說(shuō)法,但是人的身體內(nèi)部會(huì)保持一種動(dòng)態(tài)平衡,任何兩種矛盾激素都是同時(shí)存在的。

              哪怕我們一天24小時(shí)躺在床上,也是會(huì)消耗一些熱量,

              這些熱量并不是說(shuō)只是有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)候才開始消耗,長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)體內(nèi)內(nèi)分泌起到的作用類似于節(jié)食。比如說(shuō)可能說(shuō)出會(huì)減少瘦素,增加食欲,而高強(qiáng)度短間歇運(yùn)動(dòng)控制食欲,長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪,同時(shí)也在消耗肌肉和大量的水分,久而久之,基礎(chǔ)代謝也會(huì)偏低。

              所以單純的長(zhǎng)時(shí)間有氧運(yùn)動(dòng)盡管可以提升一些健康指標(biāo),但并不是長(zhǎng)期有利于身體健康~~

              同時(shí)需要在這里說(shuō)明一點(diǎn),并不是有氧運(yùn)動(dòng)不好,或者不能減肥,只是讓你不要一直單獨(dú)只做有氧?。。?!

              (2)高強(qiáng)度短間歇運(yùn)動(dòng)

              HIIT是一種高強(qiáng)度,短間歇運(yùn)動(dòng),是高強(qiáng)度和低強(qiáng)度交替的訓(xùn)練模式,又有一個(gè)誤區(qū)是說(shuō):跟一到兩個(gè)小時(shí)的慢跑H IIT更容易讓人接受并完成.沒有什么相比慢跑一兩個(gè)小時(shí)或者四個(gè)小時(shí)的跑步就多消耗這種錯(cuò)誤的說(shuō)法。

              因?yàn)檫@種運(yùn)動(dòng)大部分人根本就不可能完全完成。最常見的就是:波比跳~真的超級(jí)累!??!

              接下來(lái)重點(diǎn)來(lái)咯?。〈蚱鹁?,這會(huì)是你變美好的開始!

              三、怎么吃?

              · 理性并機(jī)智的選擇食物

              學(xué)習(xí)營(yíng)養(yǎng)學(xué),懂得食物之間的關(guān)系,搭配。確保一日三餐。這樣你才不容易被減肥銷售產(chǎn)品欺騙。

              · 減脂最佳食物:

              按照高蛋白,低脂肪,低GI主食的原理就好搭配了

              這里幫你們列舉一些食物,如果有更好或者需要補(bǔ)充的地方,歡迎在評(píng)論區(qū)一起探討:

              蛋白質(zhì):雞蛋,牛肉,魚,蝦,去皮雞肉,豆制品,綠豆紅豆,豬肉(脂肪偏多,建議少吃)

              脂肪:橄欖油,椰子油,牛油果,堅(jiān)果,

              高GI主食:白米飯,白面,餛燉,包子水餃

              低GI主食粗糧:紫薯,玉米,芋頭,紅薯,黑米飯,糙米飯,南瓜,蕎麥面,土豆等

              水果:草莓,藍(lán)莓,橙子,西柚

              訓(xùn)練前吃香蕉,運(yùn)動(dòng)前黑咖啡。

              (一)場(chǎng)景分析

              1、聚會(huì)

              如果有條件可以選擇潮汕清湯火鍋,日料,法式西式輕食餐廳等比較干凈少油的餐廳

              (1)聚會(huì)前

              你可以在家先吃點(diǎn)健康干凈的食物,少油少鹽,蛋白質(zhì)為主,比如說(shuō):牛排,雞蛋,蔬菜...7.8分飽的樣子

              (2)聚會(huì)時(shí)

              盡量挑選肉類,蔬果類,水果含糖多的食物少吃,還有一些油炸類的下酒菜,一不小心就會(huì)吃多,酒類紅酒適量沒關(guān)系,聚會(huì)的時(shí)候多和朋友聊天,喝水,喝茶,轉(zhuǎn)移注意力

              (3)聚會(huì)后

              如果真的不小心吃太多,別擔(dān)心,第二天正常飲食,保持好心態(tài),不要暴飲暴食,可以晨起一杯咖啡,做做有氧,也許你只是水腫,脂肪不會(huì)因?yàn)橐淮畏趴v就會(huì)長(zhǎng)的~

              在你一周都是干凈飲食健康的前提下,偶爾吃點(diǎn)垃圾食品并沒什么關(guān)系,適可而止,別太放縱就行。

              2、外食

              按照高蛋白低碳水低脂肪的原則,這里推薦一些外食餐廳:

              1.潮汕牛肉火鍋

              2.星巴克新出的素食系列,一些沙拉,卷餅。

              3.麥當(dāng)勞除炸物以外的漢堡類,少醬、

              沙縣雞腿飯、壽司、牛排類((不要只吃沙拉類難吃又冰的食物了))

              3、欺騙餐

              欺騙餐,是指堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)和飲食控制的人群,每周選擇吃一次在日常飲食單(低脂低碳水)上沒有的食物。

              比如一些自己很喜歡吃的高卡路里高碳水的食物,像炸雞,薯?xiàng)l,火鍋,蛋糕類,一天中的一餐,任意選一種,不要全天都吃。如果你沒有干凈飲食,正常吃飯沒有做到要求,那就沒必要有欺騙餐的環(huán)節(jié)。另外,不要暴飲暴食,78分飽就可。

              簡(jiǎn)單來(lái)說(shuō),就是堅(jiān)持自律,偶爾放假!

              4、二八法則

              80%堅(jiān)持健康自律的飲食習(xí)慣,20%吃自己愛吃的高熱量食物,來(lái)保證我們的幸福感~

              5、食物之間的關(guān)系是怎么樣的?

              大部分讓我們長(zhǎng)胖的主要是脂肪與碳水的混合物。

              這些超級(jí)容易長(zhǎng)胖,超級(jí)超級(jí)超級(jí)胖?。。?!

              比如薯片——土豆?油脂

              冰淇淋——奶油?糖

              紅燒肉?米飯等

              蛋糕——奶油?面粉

              披薩——多油多肉?面粉

              牛肉拉面——油脂?白面

              奶茶——植脂末又稱奶精,是一種由油脂、蛋白質(zhì)混合物,喝多對(duì)身體不好

              燒餅、手抓餅——油?白面

              油條——油脂?白面

              蛋撻、曲奇餅干——油糖混合物

              另外一點(diǎn),碳酸飲料 雖然沒有油脂,但含有大量的糖,總之,減脂就是控糖控糖,控沒必要攝入的糖類~

              想要減脂,要么少油要么少碳水兩種,只能選一個(gè),不能全部都斷掉。

              我們身體的供能全部都是由脂肪和碳水化合物,運(yùn)動(dòng)前吃碳水是為了提高運(yùn)動(dòng)表現(xiàn),提供糖原,同時(shí)在運(yùn)動(dòng)的過程中消耗,包括我們?nèi)粘I钪械拇罅抗ぷ?,都是需要能量,記住,減脂的話脂肪和碳水選一種來(lái)減少其中的量。

              6、拒絕碳水是錯(cuò)誤的

              很多人覺得,淀粉類主食一吃就胖。

              看完前面的內(nèi)容,我們就明白,這種想法是心里障礙。你需要不斷地學(xué)習(xí)高質(zhì)量的知識(shí),同時(shí)讓自己的身體去適應(yīng)它才知道對(duì)不對(duì),千萬(wàn)不要盲目的去跟著網(wǎng)紅不吃主食?。。〔怀灾魇常。?!

              7、減脂期十大雷區(qū)食物:

              1.薯片

              2.果汁,含糖飲料

              3.泡面

              4.燒烤

              5.蛋糕,高奶油食品

              6.冰琪淋

              7.啤酒,各種酒類

              8.炸串類

              9.小餅干

              10.高糖酸奶

              上面這些,除了欺騙餐以外,在減脂期一定一定要嚴(yán)厲禁止!否則你的所有努力都會(huì)白費(fèi)!!

              總之,高油高鹽多次加工的食物,盡量在減肥期不要吃,那么這個(gè)時(shí)候又有人說(shuō):哎呀,好痛苦,這不行那不行,活著還有什么意思???

              其實(shí)不是完全不吃,上面內(nèi)容說(shuō)的欺騙餐以及二八法則,都是在說(shuō)可以適當(dāng)享受這些垃圾食品的,同時(shí)也能刺激身體激素水平正常分泌,獲得滿足感愉悅自己。

              美食永遠(yuǎn)是快樂的源泉吶~太久不吃,真的會(huì)失去很多...

              只要時(shí)刻記得,適量即可?。?!

              順便說(shuō)說(shuō)那些網(wǎng)傳減肥法:

              如果你信了這些,那你就虧大了,

              變相各類節(jié)食法:

              1.晚上只吃番茄,黃瓜

              2.餓了就喝水,輕斷食,只喝果汁類

              3.拔罐、針灸減肥法,但前提是按照他的食譜吃

              4.各種酵素減肥產(chǎn)品:

              搭配酵素,結(jié)合營(yíng)養(yǎng)師,群里發(fā)一日三餐調(diào)整,變相的通過飲食節(jié)食調(diào)控體重,其實(shí)那些產(chǎn)品壓根就沒用,讓消費(fèi)者產(chǎn)生心理作用

              5.哥本哈根減肥法:

              21天食譜,真空包裝食品,按照產(chǎn)品飲食吃,每個(gè)人身體代謝都不一樣,沒有任何的食譜能讓人長(zhǎng)期堅(jiān)持下去

              6.網(wǎng)紅減肥神器:

              脂肪抖動(dòng)機(jī),束腰等

              7.嚼吐,催吐

              各大網(wǎng)紅大胃王長(zhǎng)期吃了吐吐了吃,用手或者筷子進(jìn)行催吐,生怕長(zhǎng)胖,其實(shí)都在破壞身體健康,久而久之,身體不出毛病才怪,“病從口入”

              切記,千萬(wàn)別去嘗試, 健康減肥才是最重要的!



              看到這里的你,真的很厲害!

              因?yàn)槟阋呀?jīng)看完了減肥兩大重點(diǎn)之一!

              接下來(lái),絕對(duì)是你蛻變的開始。

              如果你覺得內(nèi)容有幫助,

              我想請(qǐng)你幫我一個(gè)忙:請(qǐng)你幫我雙擊屏幕點(diǎn)贊

              只要你輕輕雙擊,我的付出,就會(huì)變得非常值得。

              接下來(lái),繼續(xù)閱讀。更加重磅的干貨來(lái)啦!

              四,怎么練?

              我們一般的運(yùn)動(dòng)訓(xùn)練無(wú)非兩種:無(wú)氧、有氧。

              減肥,無(wú)氧為主,有氧為輔

              無(wú)論是哪種運(yùn)動(dòng),只是供能體系不一樣,實(shí)際上都是在消耗能量。

              減脂的基本原理:消耗>攝入 單位:卡路里

              有氧項(xiàng)目:跑步,游泳,團(tuán)操,跳繩

              無(wú)氧項(xiàng)目:器械,自重徒手訓(xùn)練,小工具等

              ①有氧運(yùn)動(dòng)時(shí),體內(nèi)糖、脂肪、蛋白質(zhì)被動(dòng)員分解來(lái)提供能量,尤其是長(zhǎng)時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng),脂肪供能的比例相對(duì)較高,所以采用有氧運(yùn)動(dòng)進(jìn)行減肥,也是被大眾所廣泛接受的一種方式。無(wú)論是快走、慢跑還是騎行、游泳都是非常好的減肥方式。

              ②無(wú)氧運(yùn)動(dòng)也叫力量訓(xùn)練,是用來(lái)提高身體骨骼肌含量,并且提高人體的基礎(chǔ)代謝。每增加1公斤的肌肉,每天就能多消耗約150大卡的熱量。身體肌肉增加1公斤后,即使你睡覺,一天坐著不動(dòng)也會(huì)比之前多消耗熱量。

              有氧的缺點(diǎn)就在于時(shí)間長(zhǎng),燃脂時(shí)間不長(zhǎng)。而無(wú)氧,即使你再睡覺都在燃燒脂肪。

              接下來(lái),我們開始講運(yùn)動(dòng)實(shí)操,做好筆記!

              一般來(lái)找我做減脂的客戶,分為2種,巨胖型和微胖型。

              首先我們要明確,巨胖跟微胖型的減脂方式是不同的,巨胖前期減重非常簡(jiǎn)單,但是一段時(shí)間可能會(huì)出現(xiàn)瓶頸期,微胖型則要在訓(xùn)練飲食上有更細(xì)致的規(guī)劃,才能更好地進(jìn)行減脂。

              另外,如果你處于塑形期,希望練出回頭率爆表,讓人噴鼻血的蜜桃臀、馬甲線。

              下面,我會(huì)告訴你們最實(shí)操的方法論!

              以下測(cè)量判斷方式,只適用于女生,男生標(biāo)準(zhǔn)數(shù)據(jù)不一樣~

              1、如何判斷自己的類型(巨胖、微胖)

              1. 體脂率

              巨胖:體脂35%以上

              微胖:一般在30%以下

              塑形:22%~24%(女性正常體脂)

              馬甲線:18%

              測(cè)體脂的3個(gè)方法:

              1.健身房體測(cè)機(jī)

              2.小米電子稱(說(shuō)明書詳見使用方法)

              3. 皮尺測(cè)量法

              腰圍=身高 X 0.34 ( 如:身高160cm的標(biāo)準(zhǔn)腰圍=160cm X 0.34=54.4cm如何精確測(cè)腰圍?

              1、準(zhǔn)備好一卷尺帶,最好是那種專門測(cè)腰圍的軟皮尺,可以直接測(cè)量的,而且買尺帶的時(shí)候還要看清楚軟皮尺的長(zhǎng)度,大概一米左右就夠了。

              2、把軟皮尺的開端放在肚臍眼上,然后圍著腰部轉(zhuǎn)一圈,可以自己進(jìn)行操作,也可以讓他人幫自己進(jìn)行操作。

              3、看清楚單位和刻度標(biāo)注的地方,然后清楚的看出數(shù)據(jù),記錄下自己腰圍的長(zhǎng)度,得出來(lái)的數(shù)據(jù)就是測(cè)量者要測(cè)的數(shù)據(jù)。

              2、巨胖型如何制定自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

              ①力量訓(xùn)練

              · 居家訓(xùn)練

              自重訓(xùn)練:組間休息30~60秒 初期階段也可以60秒~90秒,可以用手機(jī)計(jì)時(shí)

              1、平板支撐 30秒 45秒 60秒 3組

              2、靜蹲 30秒 45秒 60秒 3組

              3、跪姿俯臥撐 15??5

              4、臀橋 20??4

              選擇4到5個(gè)動(dòng)作,為了保護(hù)膝蓋壓力過多,千萬(wàn)不要做過于激烈跳躍性的動(dòng)作。

              比如:開合跳,波比跳,高抬腿,深蹲跳之類的,沒減下來(lái)之前把自己練傷,不劃算,所以我們可以安排30分鐘的訓(xùn)練,從靜態(tài)的開始。

              14天——21天為周期,因人而異,根據(jù)減下來(lái)的狀態(tài),再制定更好的塑形或者下一階段的平臺(tái)期訓(xùn)練。

              當(dāng)達(dá)到30%到28%的體脂率(指標(biāo)):你可以做下面即將要講的微胖女孩的訓(xùn)練。

              · 健身房訓(xùn)練方法:

              功能性訓(xùn)練 組間休息30~60秒

              1、甩壺鈴,選擇4KG~6KG 20??4

              2、TRX反向卷腹 15??5

              3、臂屈伸(緊致拜拜肉)20??5

              4、波速球平板支撐 30秒 40秒 60秒 3組

              ②有氧運(yùn)動(dòng)

              · 居家訓(xùn)練(也可以戶外)

              爬樓:按照自己的節(jié)奏,一周2到3次,20到30分鐘。

              跳繩跑步對(duì)于大重量巨胖人群不適合,容易傷膝蓋。

              · 健身房訓(xùn)練方法:健身房可以選擇橢圓機(jī),跑步機(jī)爬坡做輕度有氧。40分鐘,一周2到3次。

              3、微胖型如何制定自己的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃

              ①力量訓(xùn)練

              · 居家訓(xùn)練

              1、呼吸。 30秒 45秒 60秒 3組



              2、波比跳20??4

              3、深蹲20??5

              4、箭步蹲15??4(大小腿90度)

              以上每個(gè)動(dòng)作之間,休息30~60秒

              ②有氧運(yùn)動(dòng)

              爬樓梯,跳繩,體能訓(xùn)練,游泳都可以,前提是膝蓋沒有任何問題,一周2次……跳躍性動(dòng)作沒太大影響,跳繩20分鐘。除了跳繩,其他一般有氧運(yùn)動(dòng),30~40分鐘。

              當(dāng)達(dá)到體脂在正常范圍內(nèi)24%~22%,可以開始塑形,比如:練蜜桃臀,馬甲線等,按照上述方法去練,體脂大概在18%左右,就已經(jīng)能有很明顯的馬甲線了哦。

              微胖女生與巨胖女生訓(xùn)練相同之處:不管哪種,也還是逃不過力量的基本訓(xùn)練。按照體能,要從核心功能性訓(xùn)練開始,而不是一上來(lái)就教器械。前期均以自重,小工具訓(xùn)練為主。

              比如說(shuō):先從呼吸開始,核心力量訓(xùn)練完善

              4、塑型如何練出蜜桃臀、馬甲線

              如果你想要蜜桃臀,建議要去健身房會(huì)更好

              如果你想要馬甲線 在家就可以~

              蜜桃臀訓(xùn)練秘訣:

              翹臀王牌三大動(dòng)作:硬拉,臀推,深蹲

              做好髖屈伸,臀線到腰~~

              以下訓(xùn)練方案,一周2次足夠。三個(gè)月即可看到成效。如果你想更快,可以私下找我咨詢~(看結(jié)尾)

              1.臀部王牌動(dòng)作之臀推 重量初期可以選擇自重、空桿杠鈴——啞鈴6KG~10KG

              次數(shù) 組數(shù) 12??5

              2.臀部王牌動(dòng)作2之硬拉:15??5

              剛剛講過想要練好臀部,一定要做好動(dòng)作角度。100%控制,100%重復(fù),100%訓(xùn)練。硬拉的動(dòng)作前后糾正:

              3.關(guān)于臀部的激活(居家彈力帶)左右兩邊各后抬腿 20??4

              注意:如果你是0基礎(chǔ),一定不要在翹二郎腿了,不然連基礎(chǔ)的激活動(dòng)作都做不好。

              4.臀部王牌動(dòng)作之深蹲:15??5 重量空桿開始,每周按2.5kg依次增加

              給各位想練馬甲線的姐妹幾點(diǎn)建議,我自己總結(jié)的。

              1.腹部可以隔天練一次,不用每天練。

              2.腹部訓(xùn)練時(shí)先練下腹,再練側(cè)腹,最后上腹。支撐類動(dòng)作不能丟

              3.臀部你剛開始不好找感覺就做硬拉以及孤立臀部的動(dòng)作(臀橋,蚌式開合,螃蟹步等動(dòng)作)

              4.每周力量訓(xùn)練5次,2次下肢(一次腿一次臀),2次腹,一次上肢

              5.保證每周3次有氧,可以是軟件里的HIIT或者tabata,再或者跳繩都可以。

              6.每次訓(xùn)練前后充分熱身拉伸。

              對(duì)于一些剛開始接觸健身,以及新手非常適合

              最后,蜜桃臀訓(xùn)練期間的飲食也要格外注意,這部分內(nèi)容很多,我放在文末的彩蛋里啦!

              5、運(yùn)動(dòng)注意事項(xiàng)

              1.運(yùn)動(dòng)前的熱身,一定得做。防止運(yùn)動(dòng)中的損傷,可以采用橢圓機(jī)做10到15分鐘。

              2.睡前不要大強(qiáng)度運(yùn)動(dòng),盡量在8.9點(diǎn)結(jié)束所有活動(dòng)

              3.運(yùn)動(dòng)中補(bǔ)充水分,或者低糖電解質(zhì)飲料,也可以是椰子水。

              4.跑步因人而異,如果跑步的姿勢(shì)有問題,也會(huì)導(dǎo)致我們膝蓋的損傷,所以建議用橢圓機(jī),慢走,爬樓梯,或者登山。

              5.不要一開始去健身房,就拼命的大重量訓(xùn)練,循序漸近,慢慢來(lái)。

              6.飯后不可以立刻運(yùn)動(dòng),最起碼休息一到兩個(gè)小時(shí)過后或者在沒有吃太多的前提下,半個(gè)小時(shí)過后進(jìn)行力量型訓(xùn)練,不能劇烈運(yùn)動(dòng)

              6、 基礎(chǔ)動(dòng)作講解細(xì)節(jié)和糾正:

              通常核心訓(xùn)練包括下肢訓(xùn)練,核心呼吸,動(dòng)作角度,踝關(guān)節(jié)的穩(wěn)定,就拿深蹲來(lái)說(shuō),太多人做的時(shí)候因?yàn)轷钻P(guān)節(jié)不穩(wěn),髂腰肌過于緊張,導(dǎo)致深蹲蹲不下下來(lái)或者眨眼睛

              就像這樣:

              大家是不是有聽說(shuō)過——無(wú)深蹲,不翹臀,但又怕粗腿呢?

              話沒錯(cuò),但是最重要的一點(diǎn):你練的對(duì)嗎????

              動(dòng)作角度不同,導(dǎo)致肌肉發(fā)力的部位不一樣,或者腿跟屁股哪個(gè)發(fā)力點(diǎn)過多的問題。

              如果你不想練到腿——就要注意以下幾點(diǎn):

              第一:不要一開始就大重量

              第二:屈髖屈伸才能練到臀

              第三:先確保你的基礎(chǔ)動(dòng)作能做好,最好找個(gè)合格的老師先看看。

              【知道】≠【做到】,在健身訓(xùn)練中,這最重要的一個(gè)誤區(qū),也是絕大部分人“懶得”去注意的。

              另外,不要總覺得深蹲會(huì)粗腿,深蹲會(huì)翹臀。

              有些女生怕練器械會(huì)虎背熊腰,其實(shí)虎背熊腰,完全是因?yàn)閯?dòng)作角度不對(duì)才導(dǎo)致的。

              專業(yè)的事交給專業(yè)的人,越注重細(xì)腰翹臀的訓(xùn)練,越應(yīng)該要找老師糾錯(cuò)。

              特別是對(duì)于小白來(lái)說(shuō),如果你不做動(dòng)作糾錯(cuò),真的真的很難突破,更別談減脂。你以為自己做了A動(dòng)作,事實(shí)上你可能離正確的A動(dòng)作差著很遠(yuǎn)。

              其次,為什么要先學(xué)呼吸呢?

              呼吸跟我們的核心密不可分,有十分確切的關(guān)系,太多人不論在背部訓(xùn)練,還是單獨(dú)的腹肌訓(xùn)練,不是腿酸就是腰酸,總是找不到目標(biāo)肌群的發(fā)力。

              通俗講:不會(huì)呼吸,就是不會(huì)收緊核心。導(dǎo)致腰椎曲度過大,腰受力過多,大腦沒有去控制目標(biāo)肌肉群。核心呼吸的一些訓(xùn)練小方法如下:

              巨胖人群不要一開始就練卷腹,公狗腰之類的訓(xùn)練。本來(lái)體脂就很高,再加上動(dòng)作發(fā)力不對(duì),容易練到腰方肌,即使瘦下來(lái),腰兩邊沒有曲線,越來(lái)越緊越來(lái)越粗,就算有馬甲線也非常難看。

              我們追求的一定是這種~

              瘦的目的就是可以穿上自己喜歡的衣服,照鏡子發(fā)現(xiàn)自己越來(lái)越自信,越來(lái)越漂亮。如果說(shuō)即使瘦下來(lái),體態(tài)沒去改變,圓肩駝背沒有曲線,也不太好看吧。就比如瘦的像筷子,平胸,塌臀。

              學(xué)完呼吸之后,練好核心,當(dāng)你在做卷腹,平板支撐不會(huì)腰酸,再去做一些力量訓(xùn)練更安全。



              接下來(lái)是2個(gè)動(dòng)作的糾錯(cuò)。

              平板撐動(dòng)作糾正:手與地面垂直,肩就不會(huì)受力,核心呼吸學(xué)會(huì),腰就不會(huì)受力,

              卷腹動(dòng)作糾正:背部微微離開地面,上腹感覺更多,下巴收緊,保持不動(dòng),脖子頸椎就不會(huì)酸。

              動(dòng)作糾錯(cuò)內(nèi)容太多太多,由于篇幅關(guān)系,只指出最常見的兩點(diǎn),如果有問題,可以私下找 @咨詢哈~

              六、學(xué)員常見問題:

              去健身房需要請(qǐng)教練嗎?一周練幾次合適?

              去健身房的話,每周至少3次,最4到5次,每次差不多40到45分鐘的力量訓(xùn)練,30分鐘左右中低強(qiáng)度有氧,當(dāng)然訓(xùn)練內(nèi)容還是因人而異,有條件的,可以去請(qǐng)私人教練,光知道一個(gè)卡氏公式還不夠,畢竟教練經(jīng)驗(yàn)足,能教給你很多東西。

              2. 曾經(jīng)胖過的人,即便減把成功,以后還是會(huì)比一般人易發(fā)胖?

              脂肪減了之后,還要增加適量的肌肉來(lái)鞏固基礎(chǔ)代謝率,并且養(yǎng)成一個(gè)良好的生活習(xí)慣,把鍛煉視為終身事業(yè)。鄭重提醒大家,體重每反彈一次,下回再減準(zhǔn)度就更大,干萬(wàn)別瞎折騰。

              3.減肥期間需要天天測(cè)體重嗎?

              減肥期間不要天天稱體重,每個(gè)月稱1次即可,否則可

              能會(huì)打擊你的積極性。重要的還是腰圍,體脂率

              4.為什么我天天做運(yùn)動(dòng),肥肉卻減不下來(lái)?(幾乎100%的減肥者都到過這種問題)

              道理很簡(jiǎn)單:你做的不是有氧運(yùn)動(dòng),所消耗的熱量并非由脂肪提供,而是來(lái)自于食物里的糖分。很多想減肥的人都已一個(gè)大錯(cuò)誤,以為只要我運(yùn)動(dòng)就能消耗到脂肪,事實(shí)并非如此,脂肪是人體的儲(chǔ)備能量,像銀行里的存款,而食物里的糖分,就像錢包里的現(xiàn)金。你日?;ㄥX,肯定會(huì)先從錢包里取,方便快捷。同樣的道理,人在運(yùn)動(dòng)時(shí)身體會(huì)優(yōu)先取用糖分供能,只有當(dāng)連續(xù)運(yùn)動(dòng)達(dá)到20分鐘,脂肪才會(huì)慢慢參與進(jìn)來(lái),很多人每天堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)減肥,但做的不屬于有氧運(yùn)動(dòng),只是把體內(nèi)糖分消耗掉,完了肚子發(fā)餓,吃一頓正好補(bǔ)回來(lái)每次都這樣,形成一個(gè)循環(huán),而脂肪至始至終都沒參與進(jìn)來(lái)。這樣做的好處是身體會(huì)變得更健康,缺點(diǎn)是你的體質(zhì)耐扛了,以后減肥難度會(huì)增大。

              5.有沒有超級(jí)快就能瘦個(gè)10斤20斤的方法?

              沒有,極速減脂掉體重可以,但是你得接受反彈更多的事實(shí)。

              6.我的教練帶我出不了效果,前期有,后面自己不自覺還是胖了?

              那是因?yàn)槟銢]找到方法,只是跟練,要學(xué)會(huì)篩選好的教練,或者線上找合適的老師學(xué)習(xí)。并不是一節(jié)課上完就結(jié)束,而是真的了解自己身體需要什么。

              7.什么動(dòng)作能瘦?我想瘦肚子,瘦腿?

              沒有什么動(dòng)作一瘦一說(shuō),全身減脂,只是相比較個(gè)人體質(zhì)而言,只是有些人腰腹瘦的比較明顯而已。

              8.減脂需要系統(tǒng)性鍛煉嗎?我沒時(shí)間怎么辦?

              一日三餐要吃嗎?你總得吃飯吧,沒時(shí)間運(yùn)動(dòng),走路能走吧,做好飲食也會(huì)事半功倍。

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